Γράφει η Λαντζάκη Μαρία (Διαιτολόγος, διατροφολόγος /MSc).
Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για τον οργανισμό μας;
Η έλλειψη ύπνου (<6 ώρες) φαίνεται να αποτελεί ένα σημαντικό πρόβλημα τα τελευταία χρόνια. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για μια πληθώρα λειτουργιών του σώματος και του εγκεφάλου. Οι λειτουργίες του οργανισμού περιορίζουν στο ελάχιστο την δραστηριότητά τους, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, το μυϊκό σύστημα ελαχιστοποιεί τις κινήσεις του, ενώ παράλληλα μειώνεται και η επικοινωνία με τα ερεθίσματα του περιβάλλοντος. Ο εγκέφαλος βρίσκει την ευκαιρία να ξεκουραστεί, κάτι που φαίνεται ότι βοηθά τη λειτουργία της μνήμης και της μάθησης.
Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει το βάρος μας;
Η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με την αύξηση βάρους μέσω συγκεκριμένων μηχανισμών. Ένας από αυτούς είναι η αυξημένη κατανάλωση φαγητού. Έρευνες έδειξαν αλλαγές στην πείνα και την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπερδραστηριότητα της αμυγδαλής, περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει την επιθυμία για κατανάλωση τροφής. Είναι σημαντικό, επίσης, να αναφερθεί ότι η έλλειψη ύπνου δεν επηρεάζει μόνο το αίσθημα της όρεξης και της πείνας, αλλά και την ενέργεια καθώς και την διάθεση ενός ατόμου για τις δραστηριότητές του μέσα στην μέρα του. Η έλλειψη ύπνου συνεπάγεται ψυχική και σωματική κόπωση, η οποία έχει ως αποτέλεσμα μια μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Συμπερασματικά, μείωση φυσικής δραστηριότητας και αύξηση θερμιδικής πρόσληψης έχουν ως αποτέλεσμα ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή την αύξηση του σωματικού μας βάρους.
Πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την όρεξη;
Κατά την έλλειψη ύπνου ο οργανισμός καταβάλλεται έντονα από την διαδικασία του στρες,
αυξάνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης (κατεξοχήν ορμόνη του στρες), οδηγώντας κυρίως σε
κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος και υδατάνθρακες. Ορμόνες, όπως η γκρελίνη και η
λεπτίνη (ορμόνες υπεύθυνες για το αίσθημα της όρεξης) μελετήθηκαν και βρέθηκε ότι μπορούν να αυξηθούν ή να μειωθούν ανάλογα με την διάρκεια του ύπνου. Παράλληλα, η ποιότητα του ύπνου βρέθηκε και αυτή με την σειρά της να παίζει έναν καθοριστικό παράγοντα.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η έλλειψη και η ποιότητα ύπνου δεν επηρεάζει μόνο το σωματικό
βάρος. Έρευνες έχουν συσχετίσει την έλλειψη ύπνου με την κατάθλιψη, ευερεθιστότητα,
υπέρταση, οστεοπόρωση, σακχαρώδη διαβήτη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τι να προσέξω στην διατροφή μου πριν τον ύπνο;
- Να αποφεύγεις τα μεγάλα και πλούσια γεύματα: η διάρκεια της πέψης ενός τέτοιου
γεύματος είναι μεγαλύτερη. Ενώ το σώμα σου ετοιμάζεται να ξεκουραστεί, εσύ του δίνεις
έξτρα εργασία.
- Φρόντισε το βραδινό σου να περιέχει και υδατάνθρακες. Είναι εύκολα αφομοιώσιμοι και η
πέψη είναι πιο σύντομη.
- Προσοχή στα πικάντικα τρόφιμα ή στις τροφές που μπορούν να σου προκαλέσουν φούσκωμα ή ενοχλήσεις.
- Να αποφεύγεις το αλκοόλ και την καφεΐνη πριν τον ύπνο.
- Περιόρισε την κατανάλωση υγρών πριν ξαπλώσεις, για έναν πιο ήρεμο και μη διακοπτόμενο ύπνο.
